こんにちは！本日は食生活についてお話しをしていこうと思います。自粛生活が続いている中、これまでと運動量が落ち食事制限など考えている方もおられるかと思い、私たちの身体の仕組みをお伝えしていきますので参考になりましたら嬉しいです♡

いきなりですが、代謝とはものを食べることによって栄養素をとり込み、ほかの物質を合成したり、エネルギーに変換したりすることを言います。言い換えれば、材料となる栄養素が不足すれば、代謝に異常をきたし、身体の機能が少しずつ乱れ始めます。当然、免疫系にも影響が及び、ウイルスに対抗する力も弱まってしまいます。

生活していると、内臓は24時間絶えず働いているように感じていませんか？実は、内臓には元気に活動する時間と休息する時間がありまして、その時間帯は臓器によって異なるのです。それぞれのリズムに考慮して「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、内臓の負担が減り身体に優しい食生活につながります。このように時間と栄養学の関係をまとめたのが「時間栄養学」です。 それをもとに私なりにまとめたお話しを進めていきますね♪


まず、時間栄養学の観点から考えたいのが、食事のタイムテーブルです。ダイエットをしたい方は、以下のような時間帯に食事を取るのがおすすめです♡

①夕食があまり遅くならない生活スタイルの方
朝食…7時
昼食…12時
夕食…18時～21時までに食べる

②夕食が遅い（21時以降）生活スタイルの方
朝食…7時
昼食…12時
分食…16時～17時の間
夕食…21時以降

朝食は7時、昼食は12時、夕食は19時くらいに取るのが理想的なのですが、この時間を守って食事ができる方は少ないかと思います。21時以降に帰宅してから夕飯を食べる人もいるでしょうし、予定が入る日もあるかと思います。

そんな時は分食がおすすめです。
16～17時にカロリーの高いおにぎりのような主食系のものを食べ、帰宅後の遅い時間にはおかずや副食系のものだけを食べましょう。遅い時間の夕食で私のおすすめは温かいスープかホットヨーグルトを飲んだりして落ち着かせています٩(^‿^)۶

続きまして3食のお食事について。
☆3食の中でも、最も重要なのが「朝食」です。

私たちの体内時計は、「朝の光」と「朝食」でリセットされます。リセットされないと、代謝も上がらず、太りやすい体質になってしまいます。

実は朝食を食べない方は要注意です。朝食を食べないことで代謝は落ち、むしろ体はエネルギーをため込もうとします。そして、昼食にお腹が空き過ぎてドカ食いをしてしまうなんて事も。


朝食の効果

1-食べるという行為が、寝ている間下がった体温・脈拍を上昇させ、身体にスイッチを入れる
2-栄養素・エネルギーを補給する
3-大腸を刺激する（排便を促す）
4-午前中の体温を維持する
5-夜の睡眠の質を高める


忙しい朝はゆっくり時間が取れないという方も多いですよね。時間がない中で今まで簡単な朝食を食べていた方も、主食（ご飯やパン）、主菜（魚や肉、卵、大豆製品）、副菜（野菜、きのこ、海藻類）が理想です。

和食がおすすめではございますが、手軽におこなえそうなのがこちらです☆
朝タンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすいという研究があります。筋肉が増えれば基礎代謝が上がりまして、ダイエットやメタボリックシンドローム対策にもつながります。日本人には朝のタンパク質の摂取が不足していることが調査結果から分かっているそうです。朝食には、ご飯やパンと一緒に卵料理やウィンナーソーセージ、チーズなどを摂るようにしましょう♪

また例のように、今まで食べていたものに主食、主菜、副菜の中から足りないものをプラスすると、栄養バランスが取れますのでぜひ試してみてください(^^)

例）
パンとコーヒー　→　＋野菜サラダ
おにぎりとお茶　→　＋カップみそ汁
シリアルとヨーグルト　→　＋きのこのポタージュ
ご飯と納豆　→　＋野菜のみそ汁

☆昼食について

午後の活動に必要なエネルギーや各種の栄養素、水分などを補います。また昼食時の休息・休息によって疲れを癒し、リフレッシュをして午後からの活動の英気を養うなどの役割があるのです。朝食から昼食までの時間と比べますと昼食から夕食までの時間は少し長くなるので、３時くらいに間食やコーヒー、紅茶などを取るとリフレッシュにもなり、作業効率が良くなります♡

お昼ごはんの時間帯は胃・膵臓・肝臓のはたらきがそろって活発で、最もエネルギーが消費されやすい時間帯です。「ダイエット中だけど、どうしても我慢できない…」という時は、昼食に美味しいものをいただきましょう(^^)



☆夕食について

夕食では朝食や昼食で足りない栄養素を補うような食材を選び、メニューを考えましょう。できるだけエネルギー（カロリー）は低く抑え、消化の良いメニューが理想的でして、昼食をしっかり食べられた方は、夕食はそれよりも少ない量にするのがおすすめです。なぜかといいますと、夕方から夜にかけて脂肪の蓄積に関わっている※BMAL1というタンパク質の量が多くなるのでこのタイミングでたくさん食べてしまうと脂肪として蓄えられてしまうからです。

遅い時間のお食事になる場合は冒頭でお伝えしました分食がおすすめです。

※BMAL1とは、脂肪合成を促進するたんぱく質です。



《夕食に取りたいおすすめの食材》

・たんぱく質は体を作ったり、体の機能を維持するために欠かせません。3食でバランスよく摂ることが大切ですが、特に睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉量の増加や疲労を回復する働きがあるため、夕食時にもしっかり摂りたい栄養素です。たんぱく質を多く含む主な食品は肉、魚、卵、大豆製品などメインのおかずとなるような食材ですが、ここで注意が必要なのが油脂です。肉は種類や部位によっては脂肪を多く含むものがありますし、魚介類なども、調理法によっては油脂の摂りすぎにつながるため注意が必要です。

・食物繊維は血糖値の急上昇を抑制する働きがあります。夕食は糖質、脂質は控えめに、野菜や海藻、きのこなどがたっぷり摂れる食事を心がけましょう。これらの食材にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。

・カルシウムは同じ食材でも摂った時間によって体内での働きが異なることがわかっています。牛乳や乳製品はカルシウムを豊富に含んでいます。骨は夜寝ている間に合成されるため、夕食でカルシウムを摂ると骨を丈夫にし、骨粗しょう症の予防に役立ちます。また、朝食で牛乳や乳製品を摂ると、含まれているたんぱく質が筋肉量を増やすといわれています。


最後に。

いろいろと決めつけられるのはしんどいものです。私はいろいろ調べた結果、時間栄養学を参考に日々の食生活を意識から始めてみようと思いました。

美味しい食事や自分の好きなものを食べることはストレス解消にも繋がります。良い食生活を意識する事はもちろん大切ですが、それを守ろうとしてストレスを溜めてしまっては勿体無いですよね。なのでご自身の無理のない範囲で、取り入れられそうなことからチャレンジしてみてください(^^)


次回は再開時に4周年キャンペーンを始めますのでその詳細をお伝えしていきますね。

それでは明日も笑顔が溢れる日でありますように･:*+.\(( °ω° ))/.:+

バリニーズサロンRima
島村麻衣子